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冬になると、目覚ましが鳴っても布団から出られない。スヌーズを何回も押して、気づいたら家を出る時間……。そんな朝が続いてないか？
結論から言うと、冬の朝がつらいのは寒さと暗さのせいで、体が「まだ夜だ」と思っているからだ。だから必要なのは気合じゃねぇ。部屋を暖めておく・光を浴びる・体を少し動かすの3つを、前の晩から仕込んでおくことだ。
この記事でわかること
- 冬の朝に起きられない3つの理由
- 布団から出るコツ5選と、前の晩にできる準備
- 「ただの寒さ」じゃないかもしれないときの相談の目安
朝6時40分。目覚ましが鳴る。布団から黒い手がにゅっと出てきて、アラームを止めて、また引っこんだ。俺はそれを、椅子に置かれた通勤カバンの上から見ていた。
S、スヌーズ4回目だ。1回目が6時45分、2回目が6時50分、3回目が――
朝から実況すんな。
初めてのやつに言っとくと、俺はソル。Sの通勤カバンに付いてるアクセサリーに宿ってる海賊の幽霊だ。で、こいつが寝坊すると何が起きるか。駅までダッシュだ。カバンは前後にぶん回される。カバンに付いてる俺も、ぶん回される。毎朝、酔う。
だから今日から、俺がお前を布団から出す。
自分の都合100%じゃん。
冬の朝に起きられないのはなぜ？3つの理由
冬の朝に起きられないのは、なまけているからじゃない。杏林大学の産業医のコラム「寒さと睡眠」などをもとにまとめると、理由は大きく3つある。
| 理由 | 体の中で起きていること |
|---|---|
| ① 布団の外が寒い | 暖かい布団から寒い部屋へ出ることが、体にも気持ちにも負担になる |
| ② 朝がまだ暗い | 冬は日の出が遅く、光も弱い。光で目を覚ますスイッチが入りにくい |
| ③ 眠りが浅くなる | 寝室が冷えすぎると、ぐっすり眠りにくくなる。眠りが浅ければ、朝もつらい |
②は数字で見るとわかりやすい。同じコラムによると、2017年の東京の日の出は、夏至が4時25分、冬至が6時47分。約2時間半もちがう。毎朝6時に起きる人は、夏なら明るい時間に起きているのに、冬はまだ夜の暗さの中で起きていることになる。
人の体内時計は、平均すると24時間より少し長い。だから毎朝の光でズレを直さないと、眠るリズムがだんだん遅れていく（e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。冬はその「朝の光」が足りなくなりやすい季節ってわけだ。
なるほどな。じゃあ冬は、日が昇るまで寝てりゃいいってことだ。
日の出、7時前だよ？ 待ってたら遅刻だわ。
なら会社に「太陽が遅刻した」って言え。
太陽のせいにすんな。遅刻してるのは僕なのよ。
布団から出るコツ5選
理由が「寒さ」「暗さ」「体の休みモード」なら、対策もその3つをつぶせばいい。上のコラムで紹介されている方法を中心に、今夜から試せる順に並べた。
1. 暖房のタイマーで、起きる少し前に部屋を暖める
起きる時間より少し前に暖房が入るよう、タイマーをセットしておく。布団の中と部屋の温度差が小さいほど、布団から出やすくなる。いちばん効くのに、前の晩に一回ボタンを押すだけ。最初に試すならこれだ。
暖房にタイマーが付いてねぇなら、タイマー付きのヒーターって手もある。比べるならここだ。
2. 布団の横に、すぐ羽織れるものを置く
せっかく布団から出ても、寒さで体が縮こまると、そのまま布団に逆戻りしがちだ。手を伸ばせば届く場所に、カーディガンや厚手の上着を置いておこう。出た瞬間に羽織れれば、戻る理由がひとつ減る。
上着を探すのも面倒なら「着る毛布」だ。布団から出ても、毛布ごと出られる。
3. 起きたら、まず明かりをつける
冬の起床時刻は、まだ真っ暗なことが多い。目が覚めたら、カーテンを開けるより先に部屋の電気をつけよう。枕元から操作できるリモコン式の照明だと、布団から出る前に部屋を明るくできて便利だ。光で起こすタイプの目覚まし時計もある。
枕元から明るくしたいなら、このへんだな。
4. 布団の中で手足を動かしてから起きる
寝ているあいだの体は、休みのモードになっている。目覚ましが鳴ったら、いきなり起き上がろうとせず、布団の中で手足をぐーっと伸ばしたり、グーパーしたりしてみよう。体を動かすだけでも、活動のスイッチが入りやすくなる。
5. 休みの日も、起きる時刻をそろえる
寝る時刻と起きる時刻を規則正しくすると、朝の光が目に入るタイミングもそろう（e-ヘルスネット）。休みの日に昼まで寝ると、体内時計がずれて、月曜の朝がもっとつらくなる。平日との差は小さめにしておこう。
明かりなら任せろ。俺は幽霊だから、青い炎が出せる。
枕元に青い火の玉って、それ明かりじゃなくて心霊現象なのよ。
明るけりゃ同じだろ。
同じじゃない。目は覚めるけど、悲鳴で家族まで起きるわ。
なお、次の朝に一回だけ試した。Sは一発で飛び起きた。そして「二度とやるな」と言われた。
前の晩にやっておくこと・朝にやること
朝の勝負は、前の晩から始まってる。寒い時期の眠りを良くするポイントも合わせて、表にまとめた。
| タイミング | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 寝る1〜2時間前 | 38〜40℃くらいのお風呂にゆっくり入る | 42℃以上の熱い湯や、寝る直前の入浴は避ける |
| 寝る前 | スマホやゲームを切り上げる | 寝床でのスマホは、夜ふかし・朝寝坊のもと |
| 布団に入るまで | 電気毛布や靴下で温める | 寝ているあいだは外す。手足から熱が逃げにくくなり、眠りが浅くなることがある |
| 寝る前 | 暖房のタイマーと、羽織るものを用意 | コツ1・2の準備 |
| 朝 | 明かりをつける → 手足を動かす → 羽織って出る | コツ3・4・2の順 |
寝室の温度は、16〜19℃くらいが快適な睡眠に向くと言われていて、16℃を下回るとぐっすり眠りにくくなるとされている（杏林大学のコラム）。暑すぎても眠りの邪魔になるので、上げすぎに注意だ。
そもそも睡眠時間が足りていなければ、どんな工夫をしても朝はつらい。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられている。
寝る前のスマホ禁止だと？ じゃあ俺の夜のゲームはどうすんだ。
やってるの僕なんだよなぁ。ソルは横で「もう1回」って言ってるだけでしょ。
俺が見た、Sの「起きられない朝」の1週間
俺は毎朝、Sのカバンの上から寝起きを見てる。ってことで、Sの朝を1週間記録してみた。
| 曜日 | その日のS | スヌーズ |
|---|---|---|
| 月 | 日曜の夜ふかしが残っていて、布団と一体化していた | 5回 |
| 火 | 布団の中でスマホを見はじめて、そのまま二度寝 | 4回 |
| 水 | 暖房のタイマーを入れて寝た | 1回 |
| 木 | タイマーはあったが、羽織るカーディガンが洗濯中。一度出て、寒さで布団に戻った | 3回 |
| 金 | タイマーとカーディガンをそろえた | 1回 |
部屋が暖かい日は、Sは1回で起きた。逆に、羽織るものがなかった木曜は、出たのに戻った。コツ1と2は、セットでやるのが大事ってことだ。
水曜と金曜は1回で起きたな。俺の作戦勝ちだ。
タイマー押したのも、カーディガン洗ったのも僕だけど。
記録をつけたのは俺だ。
見てただけでしょ。
「ただの寒さ」じゃないかもしれないときは
ここからは、ふざけねぇ話だ。
部屋を暖めても、光を浴びても、朝がずっとつらい。日中も眠気が強い。気分の落ち込みや、何をしても楽しくない感じが続いている。そんなときは、寒さだけが原因じゃないかもしれない。
- 厚生労働省の睡眠ガイド2023では、「眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を」が、全年代に共通する原則のひとつになっている
- 働く人のためのメンタルヘルスのサイト「こころの耳」では、うつ病の症状が2週間以上、毎日ずっと続く場合は、精神科・心療内科の受診が望ましいとされている
ひとりで「気合が足りねぇ」と自分を責めるな。まずはかかりつけ医や、近くの心療内科に相談してみてくれ。
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まとめ：冬の朝は、前の晩の準備で変えられる
- 冬の朝がつらいのは、寒さ・暗さ・眠りの浅さで、体がまだ夜だと思っているから
- 暖房のタイマーと、羽織るものはセットで用意する
- 起きたら、まず明かり。布団の中で手足を動かしてから出る
- 休みの日も、起きる時刻を大きくずらさない
- 工夫してもずっとつらいときは、専門家に相談する
次にやること：今夜、暖房のタイマーを起きる少し前にセットして、布団の横に上着を1枚置いてから寝よう。
1週間の記録をつけ終わった夜、Sがぽつりと言った。
……正直、冬の朝は毎年しんどいんだよ。
知ってる。毎朝見てるからな。しんどい日は、俺がうるさく起こしてやる。お前が遅刻したら、隣にいる俺までカッコ悪ぃだろうが。
……たまに、こういうところあるんだよな。
翌朝6時40分。俺は全力で「起きろ、S！」と叫んだ。
Sより先に、下の子が起きた。幽霊の俺は、塩が大の苦手だ。台所で、Sの奥さんが黙って塩の袋を持ち上げた。俺は、その日はもうしゃべらなかった。
次に読むならこれ
キャプテン・ソルって何者？
俺の名は紅き海賊キャプテン・ソル！ 私利私欲で人助けする自称ヒーローだ！
……その説明で伝わると思ってるんですか。詳しくはこちらの記事でどうぞ。
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